από τη Βίκυ Αθανασιάδου #mydietitianmama
Η περίοδος της εγκυμοσύνης, παρόμοια με τη γαλουχία, αποτελεί την περίοδο με τις μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για μία γυναίκα. Είναι σημαντικό λοιπόν η έγκυος να φροντίζει την ποιότητα της διατροφής της για να εξασφαλίσει όλα όσα χρειάζεται εκείνη και το μωρό της.
Η υγιεινή διατροφή της μητέρας συμβάλει τόσο σε μία υγιή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και στην υγεία του μωρού μακροπρόθεσμα, αφού με βάση τις έρευνες που έχουν γίνει, μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή.
Αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρει μία γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος που είχε πριν μείνει έγκυος.
Αν το βάρος της ήταν αυξημένο πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά(5-11) συγκριτικά με μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος (11-16), ενώ αντίστοιχα μία ελλιποβαρής θα χρειαστεί να πάρει περισσότερα (12-18).
Η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή και το μεγαλύτερο μέρος της να συμβεί το τελευταίο τρίμηνο.
Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά• ΕΝΕΡΓΕΙΑ
Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού. Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.
Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε επιπλέον πρόσληψη την ημέρα:
1 μερίδας φρούτου (π.χ., 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) +
1 μερίδας γαλακτοκομικών (π.χ., 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) +
1 μερίδας δημητριακών (π.χ., 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).
Αν ξεκινάτε την εγκυμοσύνη σας με φυσιολογικό βάρος δεν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.• ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη των οποίων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι:
Φυλλικό οξύ
Πρόκειται για μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 μg/ημέρα.
Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα), τα όσπρια και άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό, ο γυναικολόγος να σας συστήσει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, από τη στιγμή που θα προγραμματίσετε την εγκυμοσύνη σας, και κατά τους πρώτες μήνες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη) στο νεογνό.
Ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω των τροφίμων. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Για την κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο συνιστάται να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, αφού αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα). Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου δεν είναι απαραίτητη, εκτός και αν ο γυναικολόγος σάς συμβουλεύσει διαφορετικά.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Επιπλέον, οι δικές σας «αποθήκες» σε βιταμίνη D θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.
Σίδηρος
Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.
Μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Είναι πιθανό ο γυναικολόγος να σας προτείνει την πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος, στην περίπτωση που η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα και αφού εκτιμήσει τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό σας.
Ιώδιο
Το ιώδιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.
Πρόληψη τροφιμογενών λοιμώξεων – Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγει η έγκυος
Λιστερίωση
Το βακτήριο λιστέρια είναι διαδεδομένο στο περιβάλλον και μεταδίδεται συνήθως με την κατανάλωση τροφίμων φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η αποφυγή τυριών που έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα, αλλαντικά και πατέ, μη καλοψημένο κρέας, ωμά όστρακα και ψάριακαθώς και καπνιστά προϊόντα.
Τοξοπλάσμωση
Η τοξοπλάσμωση οφείλεται σε ένα παράσιτο, το τοξόπλασμα. Το τοξόπλασμα αποβάλλεται με τα κόπρανα της γάτας στο έδαφος. Επομένως, μία έγκυος μπορεί να μολυνθεί από το χώμα, π.χ., καλλιεργώντας τον κήπο ή τρώγοντας μη καλά πλυμένα λαχανικά. Επίσης, μπορεί να μολυνθεί με την κατανάλωση ωμού ή μη καλοψημένου κρέατος μολυσμένων ζώων.
Τρόφιμα και ουσίες που πρέπει να περιοριστούν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Περιορίστε την κατανάλωσή καφεΐνης σε 200mgημερησίως (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ).
Επίσης προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση αφεψημάτων, συκωτιού, σόγιας και προϊόντων της, υποκατάστατων ζάχαρης.
Συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος κατά της διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και η αποφυγή του παθητικού καπνίσματος.
Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών θα πρέπει να αποφεύγεται επίσης.
Αντιμετώπιση συνήθων γαστρεντερικών ενοχλήσεων και συμπτωμάτων
Ναυτία και έμετος
Το αίσθημα της ναυτίας, στις περισσότερες περιπτώσεις υποχωρεί με το τέλος του 1ου τριμήνου, αν και σε κάποιες εγκυμοσύνες διαρκεί περισσότερο.
Βοηθά να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα και να μην αφήνετε το στομάχι άδειο για ώρες.
Όταν τα συμπτώματα είναι έντονα καταναλώστε τρόφιμα που σας είναι ανεκτά.
Αποφύγετε πολύ λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα αφού συνήθως επιδεινώνουν την κατάσταση
Καούρα
Η καούρα εμφανίζεται συνήθως στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης.
Είναι βοηθητικό να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, καθώς και το να μην ξαπλώνετε για 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
Δυσκοιλιότητα
Άλλο ένα κοινό και πολύ ενοχλητικό σύμπτωμα που συχνά εμφανίζεται με την εγκυμοσύνη, είναι η δυσκοιλιότητα.
Για να την αντιμετωπίσετε φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών και να κάνετε άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον.
Αν τα συμπτώματα από τις παραπάνω ενοχλήσεις, συνεχίζουν να επιμένουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ενδεχόμενη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός